Поведенческая активация

Работа с депрессией через расписание активностей. Депрессия сокращает поведение, сокращение поведения убирает источники подкрепления, настроение падает ещё ниже. Активация разрывает петлю на поведенческом уровне, не дожидаясь, пока изменится мышление.

При выраженной депрессии — раньше когнитивной работы: у человека нет ресурса на разбор мыслей, а на короткое действие есть. Часто это самая эффективная первая интервенция.

Неделя наблюдения: что делал и как себя чувствовал по каждому часу — с оценками удовольствия и достижения. Затем планируем по одному маленькому делу в день, из двух категорий: приятное и осмысленное. Размер задачи режем до неприлично малого.

Главная ошибка — ждать желания. Проговорите заранее: желание приходит во время, а не до. Вторая — слишком крупный шаг и следующая за ним неудача как подтверждение «я не могу».

Не превращайте в план продуктивности. Цель — вернуть подкрепление, а не выполнить норму.

Когда тяжело, естественно ждать, пока появятся силы. Беда в том, что при подавленности силы приходят не до дела, а во время него.

Запланируйте на завтра одно маленькое дело — такое маленькое, что даже смешно. Сделайте его и отметьте, что чувствовали до и после.

Если задача кажется трудной — уменьшите её вдвое. И ещё раз вдвое. Пять минут прогулки лучше, чем «час, но потом».

Настроение поднимется не сразу и не от одного дела. Мы смотрим на неделю целиком, а не на один день.