Депрессия или усталость: как отличить

Усталость — это дефицит ресурса. Отоспались, отлежались, вернулись из отпуска — и стало легче. Депрессия так не работает: отпуск проходит, а состояние остаётся тем же или становится хуже, потому что добавляется вина «у меня было две недели, и я всё равно ничего не смог».

Настроение снижено большую часть дня почти каждый день. Пропадает интерес и способность получать удовольствие — от еды, музыки, секса, работы, детей. Это называется ангедонией, и это самый надёжный признак: не «грустно», а «никак».

Дальше — сон (чаще ранние пробуждения в 4–5 утра без возможности заснуть, реже — сон по 12 часов), аппетит и вес, заторможенность или, наоборот, невозможность усидеть. Мысли крутятся вокруг собственной несостоятельности: не «мне тяжело», а «я никчёмный, и так было всегда».

PHQ-9 — короткий опросник, по которому в мире скринируют депрессию. За последние две недели, как часто вас беспокоило: потеря интереса; подавленность; проблемы со сном; усталость; аппетит; чувство вины и неудачи; трудность сосредоточиться; заторможенность или ажитация; мысли, что лучше было бы умереть.

Каждый пункт: никогда — 0, несколько дней — 1, больше половины дней — 2, почти каждый день — 3. Сумма от 0 до 27.

При депрессии первым ломается не воля, а система вознаграждения. Действие перестаёт давать отдачу — и мозг разумно перестаёт его инициировать. Требовать в этом состоянии мотивации — то же самое, что требовать от человека с переломом «просто идти нормально». Работает обратный порядок: сначала маленькое действие, потом, через несколько недель, возвращается желание.

1. Исключить телесные причины: анализ крови, щитовидная железа, витамин D, железо. Это делает терапевт или семейный врач.
2. Вернуть режим сна — не «высыпаться», а ложиться и вставать в одно время, даже если ночь была плохой.
3. Добавить по одному маленькому делу в день, из тех, что раньше давали хоть что-то. Не по настроению, а по расписанию.
4. Отслеживать не «стало ли легче», а сделанное. Настроение — плохой измеритель прогресса на старте.
5. Если через 2–3 недели ничего не сдвинулось — к специалисту. При умеренной и тяжёлой депрессии обсуждается медикаментозная поддержка: это ускоряет, а не заменяет терапию.

Поведенческая активация до когнитивной работы: при выраженной заторможенности разбор мыслей не тянется технически. Планируем активности по двум осям — удовольствие и достижение, начинаем с уровня, который клиент оценивает как «сделаю точно», и растим постепенно. Мониторинг PHQ-9 каждые 2 недели; пункт 9 проверяем на каждой встрече отдельно, вслух.

• План, средство и срок — переходим к протоколу риска, а не к домашнему заданию.
• Резкое «просветление» после долгой тяжёлой фазы — классический период повышенного риска.
• Психотические включения (виновность бредового уровня, голоса) — к психиатру, не откладывая.
• Признаки биполярности в анамнезе: гипомания на антидепрессантах меняет всю тактику.