33 термина, которые встречаются на приёме, в выписке и в статьях. Определение — одной фразой, ниже — что за этим стоит.
Мгновенные мысли-комментарии, которые появляются в ответ на событие до всякого обдумывания.
Их не выбирают и часто не замечают — замечают уже чувство, которое за ними пришло. В КПТ с них начинается почти любая работа: сначала научиться их ловить, потом проверять.
Двигательное беспокойство: невозможность усидеть, руки не находят места.
Встречается при тревоге и при депрессии; в последнем случае считается признаком более тяжёлого состояния и требует внимания врача.
Рабочие отношения терапевта и клиента: доверие, согласие о целях и о том, что для них делается.
Один из немногих факторов, который в исследованиях устойчиво предсказывает результат терапии независимо от метода. Разрывы альянса — не катастрофа, а материал: их чинят разговором о самих отношениях.
Потеря способности получать удовольствие и интерес к тому, что раньше радовало.
Один из самых надёжных признаков депрессии. Человек описывает это не как «грустно», а как «никак»: еда без вкуса, музыка без отклика, встречи без смысла.
Состояние, при котором беспокойство держится месяцами и переходит с темы на тему.
Поводы меняются — здоровье, деньги, дети, работа, — а фон остаётся. Отличается от панического расстройства тем, что главное здесь не приступы, а непрерывное напряжение.
Слишком частое и глубокое дыхание, из-за которого падает уровень углекислого газа в крови.
Даёт головокружение, покалывание в пальцах и губах, ощущение нехватки воздуха — то есть ровно те симптомы, которые человек в панике принимает за доказательство катастрофы.
Разбор: Паническая атака: что происходит и что делать прямо сейчас →
Базовые представления о себе, других и мире, сформированные обычно рано.
Звучат абсолютно: «я не справлюсь», «людям нельзя доверять». В обычной жизни могут не проявляться, но включаются в стрессе и тогда объясняют, почему реакция кажется несоразмерной.
Работа между встречами: наблюдение, запись, эксперимент или конкретное действие.
Не проверка и не школа: в терапии изменение живёт вне кабинета. Выполнение заданий — один из самых надёжных предикторов результата.
Приём возврата внимания в настоящий момент через органы чувств.
Самый известный вариант — 5-4-3-2-1: пять предметов, которые видно, четыре звука, три ощущения и так далее. Помогает при панике, наплывах тревоги и диссоциации.
Отказ от ситуаций, вызывающих тревогу.
Работает мгновенно и стоит дорого: каждое избегание приносит облегчение и одновременно подтверждает мозгу, что опасность была реальной. Так тревожные расстройства становятся хроническими.
Намеренное вызывание телесных ощущений, которых человек боится.
Покружиться на стуле, подышать через трубочку, побегать на месте — чтобы убедиться: сердцебиение и головокружение сами по себе безопасны. Ключевая часть работы при паническом расстройстве.
Разбор: Паническая атака: что происходит и что делать прямо сейчас →
Систематические ошибки мышления, которые делают выводы предсказуемо мрачнее реальности.
Катастрофизация, чтение мыслей, чёрно-белое мышление, обесценивание позитивного. Не признак глупости: так работает быстрое мышление у всех, просто в тревоге и депрессии перекос сильнее.
Короткая карточка с заранее подготовленным ответом на трудную ситуацию.
Пишется в спокойном состоянии, читается в остром: в момент паники или сильной самокритики человек не в состоянии придумать взвешенную мысль — он может только прочитать заготовленную.
Когнитивно-поведенческая терапия: метод, работающий со связкой «мысль — чувство — действие».
Самый изученный вид психотерапии; при тревожных расстройствах, депрессии, ОКР и бессоннице входит в первую линию рекомендаций. Структурна, ограничена по времени, опирается на домашние задания.
Протокол из 4–8 встреч, который лечит хроническую бессонницу без снотворных.
Ядро — контроль стимулов и ограничение времени в постели. В клинических рекомендациях стоит выше медикаментов как метод первого выбора.
Разбор: Не спится: что помогает по-настоящему, а что делает хуже →
Регулярные замеры состояния по шкалам в ходе терапии.
Нужен, потому что медленное улучшение почти невозможно заметить изнутри. Стандартный ритм — раз в 2–4 недели, в одинаковых условиях.
Обучение связи между сигналом и реакцией, которое происходит без участия воли.
Объясняет, почему после одного приступа в метро метро становится страшным, и почему постель перестаёт «работать» как место сна, если в ней часами лежат без сна.
Мелкие действия, которыми человек «страхуется» в пугающей ситуации.
Сесть у выхода, держать воду в сумке, всегда ходить с сопровождающим. Внешне ситуация как будто прожита — но опыт не засчитывается: «обошлось, потому что я подстраховался».
Приступ интенсивного страха с телесными симптомами, который достигает пика примерно за 10 минут.
Сама по себе не опасна для жизни. Опасность создаёт не приступ, а перестройка жизни вокруг страха его повторения.
Разбор: Паническая атака: что происходит и что делать прямо сейчас →
Метод лечения депрессии через возвращение действий по расписанию, а не по настроению.
Основан на наблюдении, что при депрессии сначала пропадает отдача от действий, а потом сами действия. Работает в обратную сторону: сначала действие, затем возвращается желание.
Проверка убеждения на практике: заранее записать прогноз и сравнить с тем, что произошло.
Самая быстрая часть КПТ. Один эксперимент часто убеждает сильнее, чем месяц обсуждений — потому что доказательство человек получает сам.
Схема, в которой попытка справиться с проблемой поддерживает саму проблему.
Основной инструмент объяснения в КПТ: круг рисуют вместе с клиентом на его собственном материале, и именно он показывает, где вмешательство даст эффект.
Завершающая часть терапии: план на случай, если симптомы вернутся.
Включает признаки ухудшения, конкретные действия и точку, в которой человек возвращается к специалисту. Снижает вероятность повторного эпизода.
Успокоение через подтверждение: «скажите, что со мной точно всё в порядке».
Действует минуты и требует повторения, поэтому в терапии тревоги его постепенно сокращают — и клиенту, и близким объясняют, почему помощь здесь выглядит как отказ помогать.
Мысленное пережёвывание прошлого по кругу без выхода на решение.
Отличается от анализа результатом: анализ заканчивается выводом или действием, руминация — усталостью. Типична для депрессии.
Дневник из четырёх колонок: ситуация, мысли, эмоции, реакция.
Базовый инструмент КПТ. Смысл не в записи как таковой, а в разделении: пока всё смешано, мысль выглядит фактом; разложенная по колонкам — становится версией.
Разбор своих случаев со старшим коллегой.
Не проверка и не экзамен, а условие безопасной практики: место, где терапевт может увидеть свои слепые зоны и обсудить тяжёлый случай.
Разбор: Выгорание терапевта: как замечать раньше, чем станет поздно →
Страх перед самим приступом или перед ситуацией, до того как она наступила.
Часто мучительнее, чем событие, которого человек боится, и именно она удерживает избегание.
Разбор: Паническая атака: что происходит и что делать прямо сейчас →
Рабочая карта проблемы: что запускает, что поддерживает и во что вмешиваться.
Заменяет диагноз в качестве плана: два человека с одним диагнозом могут требовать совершенно разной работы.
Семь вопросов для оценки тревоги за последние две недели.
10 баллов и выше — вероятное тревожное расстройство и повод обратиться к специалисту. Скрининг, а не диагноз.
Девять вопросов для оценки тяжести депрессии.
От 10 баллов — умеренная депрессия; девятый вопрос про мысли о смерти оценивают отдельно и всегда.
Постепенная и продуманная встреча с тем, чего человек избегает.
Идёт по лестнице от простого к сложному, без охранительного поведения и достаточно долго, чтобы тревога снизилась сама. Один из самых эффективных методов при тревожных расстройствах.
Доля времени в постели, которое человек действительно спит.
Считается по дневнику сна. Когда показатель поднимается выше 85–90 %, окно сна расширяют — это основной ориентир в КПТ при бессоннице.
Разбор: Не спится: что помогает по-настоящему, а что делает хуже →
«Берег» — кабинет для частной практики: календарь, карточки клиентов, итоги встреч, домашние задания и деньги в одном месте. Сделали практикующий психотерапевт и продакт — сначала для себя.